항산화물질과 칼슘이 풍부하고 골다공증, 암, 심장병을 예방하는 것으로 알려진 브로콜리. 맛있게 먹는 방법을 고민해야 할 정도로 ‘맛’있지 않지만, 건강을 생각하는 나이가 되면 저절로 손이 가는 십자화과 채소다.
글 편집실 사진 백기광 요리 노하우스
참고 우수 식재료 디렉토리
브로콜리의 주요 영양 성분
비타민 C
베타카로틴
유황화합물
선명한 초록색을 띠는 브로콜리에는 비타민 C와 베타카로틴 등 항산화물질이 풍부하다. 항산화물질은 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화를 늦추고, 암, 심장병 등 성인병을 예방하는 역할을 한다. 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98mg 정도 들어 있으며, 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루 필요 비타민 C를 채울 수 있는 정도다.
또 칼슘 함유량도 많아 골다공증 예방에 탁월하며 혈압을 낮추는 것으로 알려진 칼륨과 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는 엽산, 당뇨병환자에게 유익한 크롬도 들어 있다. 반면 열량은 적어 다이어터들에게 각광받는 채소다. 또 항암 작용을 하는 것으로 알려져 전 세계의 건강을 생각하는 사람들에게 사랑받는 채소이기도 하다.
브로콜리는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것을 고른다. 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것이 좋으며, 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 브로콜리를 고른다. 줄기가 송이보다 영양가가 더 높으며, 특히 식이섬유가 많으므로 버리지 말고 꼭 조리해 먹는다.
건강한 샐러드의 정석
브로콜리 비트 샐러드
재료
브로콜리 120g, 콜리플라워 200g, 비트 100g, 캐슈너트 40g, 꽃상추 50g
요구르트 살사드레싱: 플레인 요거트 1개, 청피망·홍피망·적양파 1/3개씩, 옥수수통조림 100g, 파인애플 1조각, 파인애플 국물 2큰술, 레몬즙 50ml, 발사믹식초·꿀 1큰술씩, 핫소스·소금·후추가루 약간씩
조리법
① 비트는 껍질을 벗기고 얇게 썬다.
② 브로콜리와 콜리플라워는 한입 크기로 송이를 떼어 낸 다음 끓는 물에 데친 후, 찬물에 헹궈 체에 건진다.
③ 캐슈너트는 기름을 두르지 않은 프라이팬에 노릇하게 굽는다.
④ 꽃상추는 잎을 하나씩 뜯어 찬물에 씻은 후 물기를 제거한다.
⑤ 드레싱 재료를 믹서에 넣고 갈아 드레싱을 만든다.
⑥ 준비한 채소는 먹기 직전에 그릇에 담고 드레싱을 끼얹고, 캐슈너트와 함께 담아낸다.
Tip. 비트는 붉은 물이 들 수 있으므로 다른 채소와 함께 두거나 미리 담아두지 않는다.