가장 흔하게 접하는 뿌리채소인 감자와 고구마는 비타민과 무기질이 풍부해 건강에 도움을 주는 재료다. 쪄서 간식으로 먹기도 하고, 여러 가지 요리에 활용하는 감자와 고구마는 가성비 좋은 영양 채소다.
글 편집실 사진 백기광 요리 노하우스
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감자와 고구마의 주요 영양 성분
비타민 C 풍부
칼륨 다량 함유
섬유질 풍부
감자에는 사과보다 비타민 C가 3배 더 많이 들어 있어 철분 흡수를 돕는다. 감자에 함유된 비타민 C는 전분에 의해 보호되어 가열해도 손실이 적으므로 다양하게 조리하여 먹어도 충분한 영양 섭취가 가능하다. 감자는 수분 82%, 탄수화물 14% 정도로 구성되어 있으며 인과 칼륨, 철분도 다량 함유되어 있다. 감자의 전분은 위산과다로 생길 수 있는 증상을 완화해주며 손상된 위를 회복하는 데도 효과적이다. 섬유질이 많아 콜레스테롤 수치를 낮추고 칼륨은 혈관을 확장해 혈압을 낮추는 데 도움을 준다. 면역력을 높이는 카로티노이드 성분도 들어 있다.
고구마에 풍부한 식이섬유는 장운동을 촉진해 다이어트와 변비예방에 효과를 발휘한다. 고구마도 칼륨 함량이 높아 혈압을 조절하고 체내 나트륨을 배출하는 데 도움을 준다. 비타민 A, B1, B2, C, E 등을 함유해 ‘비타민의 보고’라고 할 수 있다. 고구마에 함유된 베타카로틴 성분은 체내 활성산소의 활동을 억제하고 껍질에 풍부한 안토시아닌은 노화 예방과 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
비타민 충전 감자고구마샐러드
재료
감자(중) 2개(240g), 고구마(중) 1개(140g), 사과 1개, 오이 1/2개, 오이피클 35g, 아몬드 슬라이스 한 줌, 양상추·라디치오 또는 양배추 적당량씩, 시판 요구르트 드레싱
조리법
① 감자와 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻는다.
② 씻은 감자와 고구마는 너무 무르지 않게 찜통에서 찐 후 사방 1.5㎝ 크기의 주사위 모양으로 잘라 식힌다.
③ 사과도 깨끗이 씻어 사방 1.5㎝ 크기로 자른다.
④ 오이는 껍질을 벗긴 후 다른 재료의 크기에 맞춰 자른다.
⑤ 오이피클은 0.5㎝ x 0.5㎝ 크기로 굵게 다진다.
⑥ 아몬드 슬라이스는 팬에 살짝 구워 놓는다.
⑦ 양상추와 라디치오 또는 양배추는 씻어서 물기를 제거한 후 먹기 좋게 뜯는다.
⑧ 드레싱으로 감자, 고구마, 사과, 오이, 오이피클을 버무린 후 접시에 양상추와 라디치오를 깔고
샐러드를 담은 후 아몬드 슬라이스, 파슬리 다진 것을 얹는다.