콩은 영양가가 매우 높은 식품으로, '밭에서 나는 쇠고기'라고 불릴 만큼 풍부한 영양소를 함유하고 있다. 특히 검은콩에 풍부한 플라보노이드계 색소인 안토시아닌은 강력한 항산화 효과가 있어 노화를 방지하는 것으로 알려졌다.
글 편집실 사진 백기광 요리 노하우스
콩의 주요 영양 성분
단백질 35~40%
지방 15~20%
탄수화물 약 30%
이 외에도 식이섬유, 비타민, 무기질 등을
풍부하게 함유
콩은 100g당 단백질 36g을 함유해, 소고기나 돼지고기에 뒤지지 않는 양질의 단백질 공급원이다. 특히 리신, 류신 등 필수 아미노산 조성이 우수하다. 또 불포화지방산이 풍부하며, 특히 리놀레산(57%), 올레인산(23%), 리놀렌산(8%)이 들어 있다. 또 콩에는 비타민 B1, B2, 나이아신 등 비타민과 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨 등 무기질도 풍부하다.
콩에 풍부한 이소플라본은 암세포 증식을 억제해 항암 효과가 있는 것으로 알려졌다. 또 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 도움을 준다. 심혈관질환 예방에도 효과적이다. LDL 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높여 동맥경화를 예방하기 때문이다. 매일 적당량의 콩을 섭취하면 혈압을 낮추는 효과도 있다. 이 외에도 이소플라본이 에스트로겐과 유사한 작용을 해 갱년기 증상을 완화해준다. 콩은 영양학적으로 완전한 식품으로, 우울증 개선과 비만 예방에도 효과가 있는 것으로 알려졌다.
든든하고 가벼운 한 끼
검은콩 살사 샐러드
재료
서리태 90g, 홍피망·적양파 1/2개씩,실파 40g, 살사소스
*살사소스 : 레몬 1개, 올리브유·발사믹 식초·설탕 1큰술씩, 소금 1/2작은술
조리법
① 서리태는 깨끗이 씻어 하룻밤 물에 불린 뒤 10배 정도의 물을 넣고 한소끔 끓인 후
약한 불에서 40분 정도 삶는다.
② 콩이 푹 익으면 찬물에 한번 씻어준 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
③ 홍피망, 홍양파는 0.5X0.5cm 크기로 다진다.
④ 레몬은 즙을 짠다.
⑤ 준비한 모든 재료를 그릇에 넣고 고루 섞어준 다음 소스 재료를 넣고 버무려준다.
⑥ 뚜껑을 덮어 냉장고에 넣고, 차가워지면 그릇에 담아낸다.