체중조절을 위해서는 운동과 건강한 생활습관도 중요하지만 무엇보다 우선적으로 실천해야 하는 것은
바로 건강한 식생활이다. 열량 섭취는 줄이되, 영양은 골고루 섭취하는 것이 기본이다.
식품을 구입할 때와 외식할 때도 지켜야 하는 건강한 식생활 실천 방법을 알아보자.
정리 편집실 참고 대한비만학회
Q1
하루 300~500kcal 열량 섭취 줄이기
식사량 줄이기 평소 식사량의 1/3 덜 먹기, 매끼 밥 1공기에서 2/3공기로 줄이면 하루 300kcal 낮추는 효과, 매끼 기름 1작은술씩 줄이면, 45kcal X 3 = 135kcal 낮추는 효과
간식량 줄이기 커피믹스(55kcal), 매실차·유자차(90kcal), 이온음료(65kcal), 단팥빵(252kcal), 고구마 또는 옥수수 1개(200kcal), 견과류 1봉(135kcal) 등 불필요한 당분 섭취나 고열량 간식을 줄이고 생수, 블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등 열량이 낮은 음료나 간식으로 변경
패스트푸드 단품으로 구입하거나 음료 변경
음주 줄이기 소주 1병은 510kcal이므로 1~2잔 이내로 제한하면 368~439kcal 낮추는 효과
기타 고열량 식품 피하기 삼겹살 1인분(200g) 500kcal, 라면 503kcal, 치킨 1조각 295kcal, 감자칩 스낵 340kcal
Q2
자유롭게 섭취해도 되는 식품
음료 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등
채소류 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 셀러리, 당근 등
버섯류 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯 등
해조류 김, 미역, 다시마, 우무 등
기타 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등
Q3
되도록 섭취하지 말아야 할 식품
음료 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등
모든 주류 맥주, 소주, 위스키, 포도주 등
당류 설탕, 사탕, 꿀, 잼, 초콜릿, 케이크류, 단 후식
육류 기름기 많은 갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 햄, 소시지 등
가공 식품류 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당요구르트, 가공우유(초코우유 등)
Q4
적정량을 섭취해야 하는 식품
음료 스포츠음료, 무가당주스, 다이어트 콜라 등
과일류 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등
어육류·두류·난류 기름기가 적은 육류, 생선·해산물, 콩류, 계란 등
곡류 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등
유제품 우유, 두유, 무가당요구르트
Q5
식품을 구입할 때
· 장보러 갈 때는 꼭 사야 할 식품의 목록과 수량을 미리 정하고 간다.
· 자연식품 등 조리를 해야 하는 식품을 구입한다.
· 가공식품, 인스턴트식품, 패스트푸드는 사지 않는다. 완전조리 또는
반조리 식품은 대개 열량이 높으며, 짜게 조리되어 식욕을 자극한다.
· 채소는 많이 구입하고, 고지방 식품은 구입하지 않는다.
· 작은 포장으로 된 식품을 구입한다.
· 식품의 표시 내용을 읽어 내용물을 파악하고, 되도록 저지방 식품을
구입한다.