전 세계적으로 비만 인구는 지속적으로 증가하고 있으며, 1980년대 이후 유병률이 약 2배 증가하여 현재 전 세계 인구의 약 30%가 비만 또는 과체중 상태인 것으로 보고된다. 세계보건기구(WHO)는 2030년까지 성인 인구의 약 60%가 비만 또는 과체중 상태에 이를 것으로 전망해 비만 문제는 더욱 심각해질 것으로 보인다.
글 권유진 연세대학교 의과대학 용인세브란스병원 가정의학과 교수
비만은 만성적이고 재발하는 질병 과정이며, ‘건강을 해칠 정도로 체내에 과도한 지방이 축적된 상태’ 등으로 정의한다. 비만을 평가하는 기준으로는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)를 활용하며, BMI 값이 25 이상이면 비만으로 분류한다.
전 세계적으로 비만 인구는 지속적으로 증가하고 있으며, 1980년대 이후 유병률이 약 2배 증가하여 현재 전 세계 인구의 약 30%가 비만 또는 과체중 상태인 것으로 보고된다. 세계보건기구(WHO)는 2030년까지 성인 인구의 약 60%가 비만 또는 과체중 상태에 이를 것으로 전망해 비만 문제는 더욱 심각해질 것으로 보인다.
글 권유진 연세대학교 의과대학
용인세브란스병원 가정의학과 교수
비만은 만성적이고 재발하는 질병 과정이며, ‘건강을 해칠 정도로 체내에 과도한 지방이 축적된 상태’ 등으로 정의한다. 비만을 평가하는 기준으로는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)를 활용하며, BMI 값이 25 이상이면 비만으로 분류한다.
비만이 건강에 미치는 영향
비만은 단순한 체중증가를 넘어 심각한 건강 문제로 이어질 수 있다. 체내에 지방 축적이 증가하면 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 만성질환의 위험이 높아진다. 인슐린 저항성이 증가하여 2형 당뇨병 발생 가능성도 커진다. 이는 다시 심혈관질환, 신장질환, 신경 손상 등 합병증으로 이어질 수 있다. 또 비만은 체내 염증 수치를 높여 세포 손상을 일으키며, 유방암, 대장암, 자궁내막암 등 특정암의 발병 위험을 높인다.
비만의 다양한 원인
비만은 단순히 칼로리 섭취와 에너지 소비의 불균형으로 발생하는 것이 아니라, 여러 요인이 복합적으로 작용하여 체중증가를 유발한다.
사회인구학적·환경적 요인 사회인구학적 요인과 생활환경은 비만에 중요한 영향을 미친다. 서구화된 식문화와 외식 빈도 증가는 비만을 촉진하는 요인 중 하나다. 외식 시 섭취하는 음식은 가정식보다 칼로리가 높고 포화지방, 첨가당을 포함하는 경우가 많아 외식이 잦을수록 비만 위험이 커진다. 특히 고지방 식품과 당분이 많은 음료는 체중증가를 촉진한다. 유전적 요인도 체지방 축적과 관련된 대사, 호르몬 조절에 영향을 미친다.
생활습관 요인 현대사회에서 좌식 생활과 운동 부족은 비만의 주요 원인 중 하나다. 컴퓨터와 스마트폰 사용 증가로 인해 앉아 있는 시간이 늘어나고 신체 활동이 줄어들면서 체중증가 위험이 높아진다. 또 고칼로리 간식 섭취 증가와 야식 습관도 비만을 촉진한다. 심리적 요인 스트레스 상태에서는 코르티솔 호르몬 분비가 증가하여 단 음식이나 지방이 많은 고칼로리 음식을 선호하게 되고, 이로 인해 체중증가로 이어질 수 있다. 우울증도 식욕 변화와 폭식을 유발할 수 있어 체중 관리에 부정적인 영향을 미친다.
약물 요인 스테로이드나 특정 당뇨병 치료제, 항우울제 등 일부 약물도 체중증가와 관련이 있다. 장기간 복용 시 체중증가를 유발할 수 있으므로, 체중증가가 우려된다면 의료진과 상의하여 적절한 대안을 찾는 것이 중요하다.
대사적 요인 노화에 따라 호르몬 변화가 발생하면서 대사 속도와 체중증가에 큰 영향을 미친다. 나이가 들수록 성장호르몬과 성호르몬이 감소하여 근육량과 골량이 줄고, 복부 지방이 증가하면서 인슐린 저항성과 염증 반응이 더 잘 유발된다. 이러한 대사적 변화는 심혈관질환과 대사증후군의 위험을 높이므로, 복부 지방이 증가하지 않도록 꾸준히 관리해야 한다.
비만 유형에 따른 관리 전략
비만은 체내 지방 분포에 따라 다양한 유형이 있으며, 각 유형에 맞는 관리 전략이 필요하다.
내장 지방형 비만 주로 남성이나 폐경 후 여성에게 발생하는 내장 지방형 비만은 고지방·고탄수화물 식이와 인슐린 저항성이 주요 원인이다. 간헐적 단식이나 시간제한 다이어트는 체내 인슐린 감수성을 높이고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줘 효과적일 수 있다.
체외 지방형 비만 주로 젊은 여성이나 출산 후 여성에게 흔한 체외지방형 비만은 대사적으로 안정적인 상태로, 저칼로리·저탄수화물 식이로 관리할 수 있다. 순환 문제나 부종을 동반할 수 있어 이를 고려해 관리해야 한다.
근감소형 비만 나이가 들면서 근육량이 감소하고 지방이 상대적으로 많아지는 근감소형 비만은 고단백 식이와 근육량 유지를 위한 운동이 중요하다. 천천히 체중을 줄이면서 근육량을 늘리는 것을 목표로 하며, 비타민 D와 항산화제 등 영양소 보충이 도움이 될 수 있다.
비만 관리를 위한 다양한 식이요법
비만 관리를 위한 식이요법은 단순히 섭취 칼로리를 줄이는 것을 넘어 체중감소와 건강 유지를 동시에 달성할 수 있도록 영양소의 조성과 지속 가능성을 고려해야 한다. 다양한 식이 접근법은 체중을 효과적으로 줄이고, 장기적으로 유지할 수 있는 식단을 구성하는 데 중점을 둔다.
칼로리 제한을 통한 체중감소 체중을 줄이기 위한 기본 전략은 섭취 칼로리를 제 한하는 것이다. 하 루에 필요한 칼로리보다 500~1,000kcal 정도 적게 섭취하면 매주 약 0.5~1.0kg의 체중감소가 기대된다. 에너지 요구량이 높은 사람일수록 칼로리 제한이 효과적이므로, 개별적인 에너지 요구량을 바탕으로 적절한 식이계획을 세우는 것이 중요하다.
다량 영양소 조성 체중을 줄이려면 칼로리 제한이 중요하지만, 다량 영양소의 조성 또한 큰 역할을 한다. 초기 체중감소에는 저탄수화물 식단이 효과적일 수 있지만, 시간이 지나면서 식단 간 체중감소 효과의 차이는 점차 줄어드는 경향이 있다. 지중해식 식단과 저탄수화물 식단은 저지방 식단에 비해 체중감소뿐 아니라 심혈관건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 하지만 어떤 식단을 선택하더라도 장기적으로 유지해야 지속적인 체중감량에 효과적이므로, 개인의 생활 방식에 맞추어 오래 지속할 수 있는 식단을 선택하는 것이 중요하다.
다양한 식이 모델의 접근 체중감소와 만성질환 예방을 위해 다양한 식이 모델이 연구되고 있다. 전통적인 ‘에너지 균형 모델’ 외에도, ‘탄수화물-인슐린 모델’ 등 다양한 이론이 주목받고 있다. 탄수화물-인슐린 모델은 칼로리양에 집중하기보다는 탄수화물이 인슐린 분비를 촉진하여 지방 축적에 미치는 영향을 강조한다. 이 접근은 특히 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 유리할 수 있으며, 단순 칼로리 제한과는 다른 효과를 기대할 수 있다.
시간제한 식이와 간헐적 단식 시간제한 식이와 간헐적 단식은 비만 관리의 효과적인 방법으로 주목받고 있다. 이러한 접근법은 하루 중 식사 시간을 제한하거나 특정 기간에 단식해 체내 인슐린 감수성을 높이고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 예를 들어, 저녁 식사 시간을 앞당기고 탄수화물 섭취를 줄이는 방식은 체중감소와 건강 유지에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 그러나 임신 중이거나 수유 중인 여성, 특정 질환이 있는 사람, 청소년 등은 간헐적 단식과 시간제한 식이를 피하는 것이 권장될 수 있으므로 개인의 건강 상태를 고려해 신중하게 접근해야 한다.
비만 관리는 체중감소뿐 아니라 건강 유지와 만성질환 예방을 위한 포괄적인 접근이 필요하며, 이를 위해 개인의 생활 방식과 신체적 조건을 고려한 맞춤형 관리가 중요하다.