10월은 가을이 깊어지는 시기이자 환절기로, 건강관리가 중요한 때이다. 자칫 잘못하면 감기나 호흡기질환, 알레르기 등으로 컨디션 조절이 어려워질 수 있으니 환절기 건강 수칙을 잘 지켜 건강하게 가을을 보내고 겨울을 준비해야 한다.
글 편집실
참고 국가건강정보포털
1. 환절기 감기 예방
기온 변화가 심해지면서 감기에 걸리기 쉬운 시기다. 우리 몸은 외부 기온이 변화할 때도 체온을 일정하게 유지하려는 성질이 있다. 그러나 일교차가 심한 환절기에는 우리 몸의 면역력이 떨어지기 때문에 평소보다 감기에 걸리기 쉽다. 환절기에 감기를 예방하려면 실내 온도는 20~22도, 습도는 50~60% 정도로 적절히 유지하는 게 좋다. 외출 후 비누를 사용하여 흐르는 물에 30초 이상 손 씻기를 생활화하고 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다. 또 따뜻한 물을 충분히 마셔 체온을 올리고 몸에 수분도 보충하자.
2. 피부 보습 관리
건조한 가을철에는 피부가 쉽게 건조해질 수 있다. 샤워 후에는 보습제를 충분히 바르고, 실내에서는 가습기를 사용해 적절한 습도를 유지해야 한다. 낮과 밤의 일교차가 크고 건조한 환경에서는 피부 밸런스가 무너지며 피부 속 수분을 빼앗기기 쉽다. 피부가 건조해지면 탄력이 떨어지면서 잔주름이 생길 수 있다. 잔주름 없이 깨끗하고, 촉촉한 피부를 유지하려면 무엇보다도 꾸준한 홈케어와 올바른 습관이 중요하다. 피부노화 현상은 20대 중반부터 서서히 나타나고, 30대부터는 점점 노화 속도가 빨라지므로, 20대부터 수분·영양 공급, 마사지 등 피부 관리를 꾸준히 하는 것이 좋다.
3. 면역력 올리기
환절기에는 면역력이 떨어지기 쉽다. 충분한 수면은 면역력의 기초다. 하루 7~8시간 수면은 신체기능을 회복하고 면역력을 높이는 데 큰 도움을 준다. 비타민C, D와 아연 등 면역력을 강화하는 영양소를 섭취하는 것도 중요하다. 신선한 과일, 채소, 생선, 견과류 등을 챙겨 먹고 비타민D가 부족하기 쉬운 환절기에는 보충제를 섭취하는 것도 좋다. 매일 30분 정도의 가벼운 유산소운동은 혈액순환을 촉진하고 면역력을 높이는 데 도움이 된다. 운동은 신체를 건강하게 유지할 뿐만 아니라 스트레스도 줄여준다. 운동으로 땀을 흘린 후에는 충분한 수분 섭취가 중요하다. 수분을 보충해주면 신진대사가 활발해지고, 노폐물 배출에도 효과적이다.
4. 호흡기질환 예방
건조한 공기로 인해 기관지와 폐가 민감해질 수 있다. 인플루엔자 바이러스 감염에 의한 독감은 폐렴, 중이염 등 합병증을 유발할 수 있는데, 고령층과 만성질환자에서는 이러한 합병증이 치명적인 만큼 주의해야 한다. 환절기 호흡기질환을 예방하려면 호흡기가 건조해지지 않게 관리해야 한다. 물을 자주 섭취해 기관지 등 호흡기 점막을 촉촉하게 유지하고, 실내 습도를 적정 수준으로 유지해야 한다. 또 외출할 때는 반드시 마스크를 착용하고, 외출 후에는 얼굴, 손, 발을 깨끗이 씻고, 양치를 하는 등 개인위생을 철저히 해야 한다.
5. 비타민D 보충
가을에는 일조량이 줄어들면서 비타민D 결핍이 생길 수 있다. 비타민D가 부족하면 알레르기 증상이 악화될 수 있다. <네이처>에 실린 연구에 따르면, 비타민D를 섭취하면 천식 등 알레르기질환을 완화하는 데 도움이 된다고 한다. 하루 10~15분 동안 햇볕을 쬐거나 비타민D 보충제를 섭취하여 면역 체계를 강화해보자. 비타민C와 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소 섭취도 중요하다. 알레르기 완화에 도움이 되는 식품으로는 브로콜리, 시금치, 감귤류 등이 있다.
6. 정서 관리
일조량이 줄어들고 날씨가 쌀쌀해지면 우울감을 느낄 수 있다. 규칙적인 운동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사와 함께 정서 표현과 소통을 충분히 하면 환절기 정서 관리에 도움이 된다. 혼자 감정을 억누르기보다 친구나 가족과 대화하거나 일기를 쓰며 자신의 감정을 표현하는 것이 중요하다. 필요하다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋다. 자신이 좋아하는 활동을 하면서 스트레스를 풀고 즐겁게 지내는 것도 정서적 관리를 돕는다.
7. 소화기 건강 관리
환절기에는 기온 변화와 일교차로 인해 소화기 건강이 영향을 받을 수 있다. 특히 차가운 날씨에는 소화 기능이 약해질 수 있어 주의해야 한다. 따뜻한 음식을 섭취하고 규칙적인 식사 시간을 유지하면 도움이 된다. 또 생강, 마늘, 고구마, 바나나, 요구르트 등 소화에 도움을 주는 음식을 섭취하면 위장을 편안하게 할 수 있다. 식사 후 가볍게 운동을 하거나 스트레스를 관리하는 것도 소화기 건강 유지에 필요하다. 커피, 맵거나 짠 음식은 소화기에 자극을 줄 수 있다. 특히 속이 예민할 때는 이러한 음식을 피하는 것이 좋다. 기온이 내려가면서 소화 기능이 저하될 수 있으므로, 따뜻한 차나 국물 요리를 섭취해 소화를 돕고, 섬유질이 풍부한 식품을 섭취해 변비를 예방하자.
8. 알레르기 주의
가을철에는 꽃가루나 집먼지진드기에 의한 알레르기가 흔하다. 침구를 자주 세탁하고, 실내 청소를 철저히 해 알레르기 발생을 최소화해야 한다. 실내공기 관리를 위해서는 일정한 습도를 유지하고, 주기적으로 환기를 해주거나 공기청정기를 사용해 알레르기 유발 물질을 걸러주어야 한다. 침구와 옷은 뜨거운 물로 자주 세탁하는 게 좋다. 피부 알레르기를 예방하기 위해서는 보습제를 사용해야 하는데, 피부가 민감해지는 시기이므로 저자극 제품으로 피부장벽을 보호해준다. 이 외에도 알레르기 유발음식을 피하고 비타민C와 항산화제를 충분히 섭취한다. 알레르기 증상이 심할 때는 항히스타민제를 사용하거나 병원을 찾아 검사해 적절한 치료를 받아야 한다.
9. 체온 유지
날씨가 추워지면서 몸이 냉해질 수 있다. 아침저녁으로는 쌀쌀하고, 낮에는 더운 경우가 많으므로 필요에 따라 쉽게 벗고 입을 수 있도록 겉옷을 갖고 다니는 것이 좋다. 또 속옷은 땀을 잘 흡수하고 빠르게 마르는 소재를, 겉옷은 바람을 막아주는 방풍 소재를 선택하면 체온 유지에 도움이 될 수 있다. 체온을 가장 많이 잃는 부위는 머리와 목, 손발이다. 날씨가 쌀쌀할 때는 따뜻한 모자나 목도리를 착용하고, 손발이 차가우면 장갑과 양말을 착용한다. 찬 음식을 먹으면 체온이 떨어지기 쉬우므로, 따뜻한 국물이나 죽 같은 음식을 섭취해 체온을 유지하도록 한다. 따뜻한 차나 물을 자주 마시거나 생강차, 계피차 등 몸을 덥혀주는 음료도 도움이 된다.
10. 운동하기 좋은 시기
선선한 가을철에는 야외 운동을 즐기기 좋다. 걷기, 자전거 타기, 등산 등 적당한 운동을 하면서 심폐 건강을 유지하고, 체력을 강화해보자. 환절기 특성을 고려해 운동 강도와 방식에 주의를 기울여야 한다. 환절기에는 찬 공기 때문에 근육과 관절이 경직되기 쉬워 부상 방지를 위해 운동 전 10~15분 동안 스트레칭을 충분히 해주고 가볍게 워밍업을 해 몸을 풀어주는 것이 중요하다. 그런 다음 갑작스럽게 강도 높은 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있으니, 천천히 시작해 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋다. 일교차가 큰 환절기에는 아침과 저녁보다 기온이 안정된 낮 시간대에 운동하는 것이 좋다. 환절기에는 바깥 날씨가 불안정하므로 실내에서 운동하는 것도 좋은 방법이다.