골다공증도 미리 대비하면 예방할 수 있다.
칼슘과 비타민 D 섭취에 주의를 기울이고 낙상 예방과 운동, 올바른 생활습관을 유지하는 게 중요하다.
50세가 넘으면 주기적으로 골밀도를 측정하면서 관리하는 것도 필요하다.
정리 편집실 참고 국가건강정보포털
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뼈 건강 유지의 핵심 칼슘
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 가장 중요한 영양소다. 칼슘은 뼈의 무기질 침착에 필요한 재료일 뿐만 아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과가 있으므로 골다공증의 예방에 꼭 필요하다. 칼슘 섭취량은 하루 800~1,000mg을 권장한다.
칼슘은 유제품을 비롯해 여러 음식에 들어 있지만, 식사만으로는 칼슘 보충이 충족되지 않기 때문에 칼슘 제제의 보충이 필요하다. 칼슘 보충제는 종류에 따라 포함된 실제의 칼슘 양에 차이가 있으며, 탄산이 포함된 칼슘 제제는 위산에 의해 잘 용해되므로 음식과 함께 섭취하는 것이 좋다.
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칼슘 흡수를 돕는 비타민 D
비타민 D는 음식 섭취와 자외선에 의한 피부 합성을 통해 체내로 공급된다. 간과 신장을 거치면서 활성형 비타민 D가 되어 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키고 뼈의 무기질 침착에도 중요한 역할을 한다.
비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생한다. 소량의 비타민 D 부족은 골밀도의 감소를 초래할 뿐만 아니라 낙상에도 기여하는 것으로 알려져 있다. 비타민 D가 풍부한 음식이 많지 않기 때문에 햇볕을 잘 쬐지 않는 사람이나 노인은 비타민 D 부족의 위험이 크다. 대한골대사학회는 골다공증의 예방 및 치료를 위해서 1일 800IU의 비타민 D 섭취를 권장하고 있다.
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골다공증 예방에 필수적인 운동
젊을 때부터 운동을 하면 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보할 가능성이 커진다. 최대 골량을 획득하면 운동으로 골량을 더 증가시키기는 어렵지만 뼈의 감소를 막을 수는 있다. 특히 근육 운동은 필수다. 50세 이후에는 골량뿐만 아니라 근육량도 감소한다. 근감소는 골절 위험을 높이므로 근육을 유지하거나 늘리는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다. 또 운동은 균형감을 증가시켜 낙상의 위험을 감소시킨다.
숨이 차는 정도의 걷기 운동과 헬스 기구를 이용한 근육 운동, 수영이나 수중 운동 등 몸상태에 맞는 적절한 운동을 습관화해서 지속성을 갖도록 해야 한다. 하루에 30~60분이상, 1주일에 3~5일 실시하는 것이 좋다.
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낙상 예방
낙상은 골절 발생의 중요한 요인이다. 낙상의 위험 요소로는 어두운 조명이나 미끄러운 욕조, 높은 문지방 등이 있다. 또 질병 요인으로는 고령인 여성, 부정맥이나 기립성 저혈압 또는 수면제, 안정제 등의 약물 사용, 비타민 D 부족을 들 수 있다. 이 외에도 신경질환, 약화된 근력, 척추 변형 등이 요인으로 꼽힌다. 적절한 양의 비타민 D를 확보하고 신체활동을 증가시켜 근력과 평형감을 유지하자. 낙상을 예방할 수 있도록 환경을 개선하는 것도 중요하다.
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고른 영양 섭취
영양 상태는 골량과 골질에 영향을 주고, 골절이 생기거나 회복하는 데에도 중요한 역할을 하므로 단백질, 비타민, 무기질 등이 골고루 들어 있는 균형 잡힌 식생활을 유지해야 한다. 특히 단백질은 뼈의 기본 틀을 구성하는 성분이므로 단백질을 충분히 섭취하면 골소실을 최소화할 수 있고 골절 위험이 감소한다. 과일과 채소에 함유되어 있는 칼륨도 골밀도를 증가시킨다.
인은 칼슘과 함께 뼈와 치아를 구성하는 성분이지만 과도하게 섭취하면 칼슘 대사에 오히려 악영향을 줄 수 있으므로 인 함량이 높은 탄산음료는 줄여야 한다. 짠 음식은 신장의 칼슘 배설을 증가시킨다. 세계보건기구(WHO)의 권장량인 2,000mg(식염 5g)을 넘지 않도록 주의한다. 또 과도한 음주는 골형성을 억제하고 골절 위험을 증가시키므로 하루 2잔 이상 마시지 않는다. 카페인은 칼슘의 흡수를 억제하고 빠르게 배출되게 하여 골절 위험을 증가시키므로 하루 1~2잔 이하로 제한하는 것이 좋다.
