척추는 우리 몸의 기둥이다. 기둥에 문제가 생기면 전체가 흔들리듯 우리 몸도 마찬가지.
목에서 허리까지 연결되는 뼈인 척추를 건강하게 유지하려면 바른 자세가 가장 중요하다.
의식해도 흐트러지기 쉬운 자세를 바로잡고 척추 건강을 지키는 방법을 알아보자.
정리 편집실 참고 서울대학교병원 의학정보,
국가건강정보포털
허리 건강 지키기
ㆍ지속적인 허리 운동은 요통과 추간판 탈출증의 치료와 예방의 핵심이다. 20~30분가량 평지 또는 낮은 언덕을 걷거나 자전거 타기, 수영(자유형이나 배영 중 편한 것) 등 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 또 올바른 허리 사용법을 익히고 습관화하는 것도 요통 및 추간판 탈출증의 예방에 매우 중요하다.
ㆍ비만인 경우 척추 건강에 좋지 않으니 적절한 체중 관리를 한다.
ㆍ흡연은 요통이나 좌골 신경통의 중요한 위험 인자로 알려져 있으므로, 흡연자의 경우 금연할 것을 권고한다.
ㆍ물건을 들 때에는 항상 몸에 가깝게 붙여서 들고, 무릎을 굽히고 허리는 편 자세를 유지하며, 허리를 구부리면서 비틀지 않는다.
ㆍ앉을 때에는 등받이가 약간 뒤로 기울어진 의자에 허리를 펴고 앉는다. 의자에 깊숙이 앉아 엉덩이를 등받이에 대어야 하며, 20~30분에 한 번씩 일어나서 스트레칭을 한다. 팔걸이가 있고 뒤꿈치가 땅에 닿는 높이의 의자가 좋다.
ㆍ서 있을 때에는 한쪽 발을 낮은 발판이나 상자 등에 올려놓으며, 작업대를 편안한 높이에 오도록 하고 작업한다.
ㆍ운전할 때에는 좌석을 운전대에 가깝게 당기고 무릎 쪽을 높게 하며 허리에 쿠션을 받쳐서 지지한다.
ㆍ잘 때에는 비교적 단단하되 약간의 쿠션이 있는 매트리스 등을 사용하며, 무릎 밑에 베개를 받치거나 옆으로 돌아누워서 잔다.
거북목 증후군에서 멀어지기
ㆍ근육 강화 및 스트레칭을 이용한 기본 운동과 안정성 운동을 병행한다.
ㆍ근육 강화는 주로 목 앞쪽의 속 근육과 등 뒤쪽, 날개뼈 사이의 근육을 강화하는 것으로 턱을 당기거나 날개뼈를 모으는 동작을 약 20~30초간 유지한다.
ㆍ스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육을 강화하는 것으로, 스마트폰 사용 중 30~40분마다 약 10회씩 목을 가볍게 돌리고, 약 10~30초간 목 전후면의 근육을 늘린다.
ㆍ목 주변 근육 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 시행한다. 목 주변 근육을 팔다리 근육 스트레칭을 할 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘이면 오히려 부상이 발생할 수 있다.
ㆍ안정성 운동은 탄력밴드를 이용한 운동이 대표적이다. 빠르지 않은 속도로 3~5세트, 1세트당 10~20회 반복하는 것이 좋으며, 세트 간 약 1~2분 휴식을 갖는다. 운동 시 어깨높이 이상으로 탄력밴드 손잡이를 올리는 경우 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의한다.
ㆍ휴식할 때 스마트폰을 사용하지 않고 쉬는 것도 중요하다.
ㆍ갑작스럽게 목이 아플 경우 하루 이틀 얼음찜질을 시행하고, 이후 온찜질을 해보면 도움이 된다.
