솔루션

우울감 자가관리 방법

아로마테라피 아로마테라피란 식물에서 추출한 농축된 오일 성분을 이용해 심신의 건강을 증진하는 대표적인 대체의학 방법이다. 오일의 특정 화학성분이 후각 세포를 통해 뇌 내의 기분과 불안을 조절하는 중추에 작용함으로써 심신의 이완 효과와 우울감, 불안함, 불쾌감의 감소 효과를 나타낸다. 그러나 아로마테라피는 어디까지나 우울증 치료의 보조적인 방법이므로 표준적 치료를 대체해서는 안 된다.

독서요법, 문학치료 독서요법은 우울감, 지나친 죄책감, 비관적 사고 등 부정적인 정서를 스스로 조절하기 위한 다양한 전략과 이러한 전략을 실생활에 적용하는 방법이 제시된 책(매뉴얼)을 통한 자가관리법이다. 독서요법의 궁극적 목적은 독자로 하여금 우울증에 도움이 되지 않는 생각이나 행동을 자각하여 변화시킬 수 있도록 하고, 자가관리 기술이나 대처기술을 증진할 수 있도록 가이드를 제공해주고 격려해주는 것이다.

컴퓨터를 활용한 중재법 온라인 프로그램(웹사이트, 모바일 애플리케이션 등)을 이용해 정신건강을 증진하는 자가관리법이다. 우리나라에는 서울시정신보건센터에서 개발, 운영하는 정신건강 통합 예방적 서비스 ‘마인드스파’ 중 ‘마음터치’라는 프로그램이 있다. 이는 인지행동치료를 기반으로 한 온라인 자가관리 프로그램으로, 현재 상황 돌아보기(1단계), 자동적 사고 파악하기(2단계), 인지적 오류 점검하기(3단계), 생각과 감정 바꾸기(4단계), 문제 해결하기(5단계), 정신건강 지키기(6단계)로 구성되어 있다.

광선요법 겨울철과 같이 일조량이 줄어드는 시기에는 생체의 24시간 주기 리듬이 지연되어 우울증이 쉽게 발생할 수 있다. 광선요법은 이러한 가설을 기반으로 한 방법으로, 이른 아침에 30분에서 1시간 정도 밝은 빛에 노출하면 우울증 개선에 도움이 될 수 있다. 특히 겨울철에 반복되는 계절성 우울증뿐만 아니라 비계절성 우울증에도 효과가 있다는 연구 결과가 있어 항우울제 등 표준적인 약물치료에 보조적인 요법으로도 권고된다.

이완요법 이완요법은 스스로 이완할 수 있는 법을 익혀 육체적·정신적인 긴장을 줄이는 방법이다. 대표적으로는 복식호흡, 요가, 점진적 근육 이완법, 마사지, 명상 등이 포함되며, 특히 복식호흡과 점진적 근육 이완법은 익힌 후에는 언제 어디서나 이완이 필요한 순간에 적용할 수 있다는 장점이 있다. 이완요법은 우울증, 공황장애 등 불안장애, 불면증 등 다양한 정신질환의 치료에도 효과적이다.

운동 운동은 우울증 위험도를 낮추고, 우울증 환자가 겪는 증상을 줄일 수 있다. 유산소운동과 무산소운동 모두 효과적인 것으로 알려져 있으나 둘 중 어느 것이 우수한지에 대해서는 논란이 있다. 최근 캐나다의 가이드라인에서는 매주 3회 이상 중등도 강도로 최소 9주 동안 운동을 지속하는 것이 우울감 감소에 효과적이라고 한다.