건강수명을 늘리고 건강하게 나이 들기 위해서는 다음 6가지 처방을 지키는 것이 좋다. 알고는 있지만 지키기는 쉽지 않는 처방전이다. 오늘부터 눈에 띄는 곳에 붙여두고 당장 실천에 옮겨보자.
정리 편집실
금연을 실천하는
흡연 처방전
ㆍ흡연은 습관이므로 흡연 욕구를 분산하는 운동이나 명상을 한다.
ㆍ금연보조제, 금연 클리닉, 가족 등 주변의 도움을 받는다.
천천히 골고루~
식사 처방전
ㆍ식사는 천천히 한다.
ㆍ반찬 중 채소를 먼저 먹는다.
ㆍ고기는 한 번에 100g 정도(외식 기준 1/2인분)만 먹는다.
ㆍ국물은 되도록 먹지 않는다.
ㆍ과식하지 않는다.
ㆍ채소, 통곡물, 콩류, 과일 등을 주로 먹는다.
ㆍ포화지방, 트랜스지방이 많은 음식, 소금과 설탕이 들어간 음식은 적게 먹는다.
ㆍ건강한 탄수화물(잡곡밥, 현미밥, 귀리밥, 통밀빵 등 통곡류)을 먹는다.
ㆍ물은 하루 2L 정도 마신다.
ㆍ햄, 베이컨, 소시지 등 가공육을 먹지 않는다.
ㆍ커피 등 카페인 음료를 하루 한 잔 이하로 마신다.
움직이고 움직여라!
운동 처방전
ㆍ출퇴근 시 될 수 있으면 대중교통을 이용한다.
ㆍ자가용을 이용하는 경우 주차장은 조금 먼 곳으로 선택한다.
ㆍ사무실까지 계단으로 이동한다. 사무실이 높은 층에 있다면 가능한 층까지로 목표를 정한다.
ㆍ컴퓨터 앞에 앉아서 1시간 일하면 중간에 꼭 어깨, 목, 팔, 무릎 스트레칭을 한다.
ㆍ점심은 사무실에서 10~15분 떨어진 곳에서 먹는다. 구내식당에서 식사하는 경우 식사 후 20분 정도 회사 주변을 걷는다.
ㆍ퇴근할 때는 한 정거장 전에 내려 집까지 걷는다.
ㆍ저녁 약속이 있는 경우 약속 장소에 20~30분 정도 일찍 도착해 주변을 걷는다.
ㆍ유산소운동은 일주일에 1시간씩 최소 3회 이상 한다.
ㆍ근력운동은 일주일에 20~30분씩 최소 2회 이상 한다.
잘 자야 건강하다!
수면 처방전
ㆍ자는 시간과 상관없이 일정한 시간에 일어난다.
ㆍ오후에는 카페인, 담배 등 뇌를 각성하는 기호식품을 되도록 피한다.
ㆍ잠이 오지 않는다고 술을 마시지 않는다.
ㆍ수면에 문제가 있는 경우 운동은 저녁 8시 이전에 끝낸다.
ㆍ침실 조명은 어둡게 하고 적당한 온도와 습도를 유지한다.
ㆍ침대 위에서 TV, 스마트폰 등을 보지 않는다.
ㆍ잠이 오지 않으면 침대 밖으로 나와 지루한 책을 읽는다.
건강을 위해서 꼭!
음주 처방전
ㆍ술 약속이 있다면 음주량을 정한다. 65세 미만 남자는 한 번에 4잔 이하(일주일에 14잔 이하), 65세 이상 남자와 여자는 한 번에 3잔 이하(일주일에 7잔 이하)로 마신다.
ㆍ배가 고프면 술을 빨리 마시게 되므로 식사를 먼저 한다.
ㆍ파도타기, 원샷, 폭탄주 등 과음할 수 있는 상황을 피한다.
ㆍ알코올 함량이 낮은 술을 선택한다.
ㆍ술자리는 1차에서 마무리한다.
내 마음을 돌아봐
스트레스 처방전
ㆍ내 감정을 관찰하는 것이 중요하다. 감정을 관찰하면서 스트레스가 아닌 것을 스트레스로 받아들이고 있는지 살펴본다.
ㆍ호흡법, 명상 등 심신을 이완할 방법을 찾는다.
ㆍ여가 활동이나 종교 생활, 봉사활동 등을 통해 심신의 긴장과 압박감을 풀고 삶의 지평을 넓힌다.
ㆍ스트레스 관리는 구체적인 생활에서 시작한다.
ㆍ몸과 마음의 예측 가능성과 통제 가능성을 높인다.
건강 습관을 위한 tip
① 생활 습관 리스트를 작성한다.
자신의 건강 상태를 정확하게 파악하고 고쳐야 할 생활 습관 리스트를 작성한다. 그다음 구체적인 실천 방법을 마련하고 매일 점검한다.
② 건강 노트를 작성한다.
주기적으로 체중, 혈압, 혈당을 측정하고 식사일기, 운동 일기 등을 작성하며 비교한다. 꾸준하게 작성하며 비교하다 보면 건강 수치가 저절로 좋아진다.
③ 꾸준히 실천한다.
한 가지 행동이 습관이 되기까지는 3개월 이상의 노력이 필요하다. 한 번에 많이 바꾸려고 하면 지치기 쉬우니 할 수 있는 것부터 실천하며 조금씩 바꿔나간다.